Was hilft eigentlich gegen Grübeln?

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„Lektüre bei Kerzenlicht“. Attributed to Petrus van Schendel – Hampel Kunstauktionen, Public Domain, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=20775897

Neulich lag ich nachts lange wach und grübelte über ein Problem, für das sich keine Lösung fand. Als ich das erste mal genervt auf die Uhr sah, zeigte sie 01:20. Na gut, dachte ich mir, über diese Sache muss ich halt mal in Ruhe nachdenken, und wenn ich jetzt Zeit dafür habe, dann eben jetzt. Aber bis 02:35 hatte ich eigentlich nichts Neues gedacht, und morgen wäre ja auch noch ein Tag. Also was macht der Psychiater, um Grübeln zu beenden?

Schreib es lieber auf!

Wenn du mich fragst: Das Standardmanöver bei hartnäckigem Grübeln lautet:

1.) Wechsel den Raum. Grübelst Du im Bett, geh nach spätestens einer halben Stunde aus dem Schlafzimmer raus und mach eine Kerze oder eine nicht zu helle Lampe an.

2.) Schreib alles auf. Schreib einen Tagebucheintrag auf deinem Computer, bring die Pros und Contras in eine Excel-Tabelle oder schreib alle deine Gedanken auf ein Blatt Papier. Wichtig ist, dass du alles aufschreibst, was dir durch den Kopf geht. Wirklich alles. Interessant ist, dass sich die Gedanken – auch wenn du schon zwei Stunden an ihnen herumgegrübelt hast – nach einer DIN-A4-Seite doch oft erschöpfen. Das ist eine wichtige Erfahrung. Denk noch mal nach: Gibt es nicht doch noch etwas, was du aufschreiben solltest. Nein? Dann kannst du dein Dokument speichern und den Computer herunterfahren, das Papier zusammenfalten und für morgen auf den Schreibtisch legen oder dein Tagebuch wieder zurück ins Regal stellen.

3.) Noch nicht müde? Fühlst du dich noch nicht müde, bringt es nichts, direkt wieder ins Bett zu gehen. Lies etwas, mach etwas, was ein mittleres Maß an Konzentration braucht und zur Not trinkst du einfach ein Glas Kölsch. Bis du merkst, dass du müde wirst.

3.) Jetzt Kerze auspusten und wieder zurück ins Bett. Wenn du spürst, dass du müde geworden bist, gehst du wieder zurück ins Bett. Du wirst in kürzester Zeit einschlafen.

Hilft dieses Manöver auch bei depressiv Kranken?

Oft kann man Interventionen, die bei Gesunden helfen, auf Kranke übertragen, und sie helfen den Kranken genau so gut. Der Unterschied zwischen einem Depressiven und einem Gesunden ist meiner Meinung nach nicht, dass der Depressive eine ganz andere Reaktionsweise zeigt, sondern vorwiegend, dass er bestimmte Symptome und Verhaltensweisen häufiger und intensiver zeigt. Quantifizieren wir mal das Grübeln: Nehmen wir uns einen ganz normalen Kalendermonat von 30 Tagen. In diesem Monat verbringt ein Gesunder vielleicht insgesamt 3 Stunden mit so einem typischen Grübeln. Im selben Monat verbringt ein Depressiver eher 60 Stunden mit Grübeln; 30 Stunden tagsüber (eine Stunde pro Tag an 30 Tagen) und 30 Stunden nachts (eine Stunde pro Nacht in 30 Nächten).

Ich glaube nun schon, dass die oben beschriebenen Schritte (Den Ort wechseln / Gedanken aufschreiben / sich müde machen / dann erst den alten Ort wieder aufsuchen) auch bei depressiven Patienten helfen, eine Episode des Grübelns zu beenden. Aber da Grübeln bei depressiven Patienten sehr viel häufiger ist, stellt sich natürlich die Frage, ob es einfache andere Interventionen gibt, die ein schnelles Ende des Grübelns bewirken.

Wie geht die Intervention des Gedankenstopps? 

Wenn man psychotherapeutische Lehrbücher konsultiert, dann findet man als eine besonders weit verbreitete Intervention gegen Grübeln den sogenannten „Gedankenstopp“. Die Wikipedia beschreibt diese Intervention hier. Nach einer ausführlichen Aufklärung über die Intervention läuft es so, dass der Patient seine grübelnden Gedanken berichtet, und der Therapeut dann laut „Stopp!“ ruft. Die hierdurch bewirkte  Schreckreaktion entferne den Patienten schon etwas vom grüblerischen Gedanken. Im weiteren Verlauf kann dann auch der Patient selbst beim Auftreten von grüblerischen Gedankenschleifen mit der Faust auf den Tisch hauen und laut „Stopp“ rufen. Es gibt Patienten, denen das gut hilft, aber um der Wahrheit die Ehre zu geben, ich kenne nicht so viele Depressive, die auf diese Intervention schwören.

Was empfehle ich depressiven Patienten gegen Grübeln?

Ich empfehle tatsächlich im ersten Schritt die Maßnahmen, die auch bei gesunden Patienten gegen Grübeln helfen. Gut, das Glas Kölsch empfehle ich nicht, sondern lieber 25 mg Promethazin, aber das ist in etwa gleich sedierend. Diese Intervention wirkt meiner Erfahrung nach auch bei depressiv Kranken, die oft und hartnäckig grübeln, ganz gut. Die „Gedankenstopp“-Intervention empfehle ich nur selten.

Was empfehlt ihr gegen Grübeln?

Was hilft euch gegen Grübeln? Was empfehlt ihr euren Patienten? Schreibt eure Empfehlungen in die Kommentare!

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