Runners high: Endocannabinoide genau so wichtig wie Endorphine

Die erste Stunde des Marathonlaufes geht ja wie von selbst: Du fliegst über den Asphalt, die Stimmung ist ausgelassen, alle sind fröhlich, nichts kann dich aufhalten.
In der zweiten Stunde kommst Du aber doch mit den Füßen auf der Straße an. Es wird schwieriger, das Tempo zu halten, die Beinmuskeln beginnen, zu schmerzen und du fragst dich, wie Du es bis zum Ziel schaffen sollst.

In der dritten Stunde wirst du langsamer, die Muskeln fangen an zu brennen, du hast Hunger, bist müde und erschöpft.

Wenn das so weiterginge, kämest du vielleicht nicht ins Ziel.

Und dann plötzlich durchflutet dich ein Rausch aus Euphorie, Leichtigkeit und Lust. Nichts schmerzt mehr, du kannst wieder schneller laufen und vergisst die Plagen der letzten Kilometer: runners high.

Das absolute Hochgefühl dauert oft nur eine bis zwei Minuten an, aber auch danach kann man wieder eine ganz schön lange Zeit laufen, ohne von Schmerzen oder Erschöpfung allzu sehr gebremst zu werden.

Die Neurobiologie des runners high

Früher dachte man, das runners high wird neurobiologisch durch eine Endorphinausschüttung verursacht. Endorphine wirken wie Morphim, nur dass sie körpereigen sind und vom Gehirn selbst produziert werden. Morphine machen glücklich, schmerzfrei und führen dazu, dass man diesen Zustand erneut anstrebt. Passt alles zum Runners High.

Eine aktuelle Veröffentlichung im PNAS zeigt nun aber interessanterweise auf, dass noch ein zweites, eng verwandtes System an der Entstehung des runners high beteiligt und offenbar unabdingbar ist:

Das Endocannabinoid-System. Endocannabinoide sind vom Körper selbst produzierte Cannabinoide, die also wirken wie Cannabis. Sie sind schmerzstillend, angstlösend, milde euphorisierend und bewirken ebenfalls einen Wiederholungsreiz. Der bekannteste Vertreter der Endocannabinoide ist das Anandamid.

Die Mannheimer Forscher ließen Mäuse so lange in einem Laufrad rennen, bis die Mäuse aller Erfahrung nach ein runners high entwickelten (erinnert mich stark an mein eigenes Lauftraining auf dem Laufband). Dann maßen sie die Endorphin- und Endocannabinoidspiegel im Blut der Mäuse. Beide Substanzgruppen zeigten erhöhte Spiegel. Wenn der Cannabinoidrezeptor blockiert wurde, blieben allerdings alle Wirkungen des runners high aus.

Das Endocannabinoidsystem spielt in vielen Bereichen wie Schmerzregulation, Angst, Motivation und anderen eine bedeutende Rolle, so richtig Licht kommt aber erst in den letzten Jahren in die Sache. Das ist umso interessanter, als auch bei der Psychose eine veränderte Regulation im Endocannabinoid-System eine Rolle spielen könnte.

Wie auch immer; bei meinem nächsten runners high denke ich dann nicht mehr nur, ich hätte mir kostenlose Morphine besorgt, sondern gleichzeitig auch noch gesundheitsförderlich gekifft. Ich lauf dann mal los…

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Der Zweck des Sports liegt im Sport, nicht im Abnehmen

Sport macht Spaß und ist gesund. Der menschliche Körper ist schlicht und ergreifend darauf angelegt, sich zu bewegen. Setzt man so einen Körper den ganzen Tag auf einen Stuhl, fehlt ihm was. Das ist dann keine artgerechte Haltung, das ist weder gesund noch schön.
Bewegung führt dazu, dass ich meinen Körper auf eine ganz andere Art spüre, als ohne Bewegung. Ich nehme ihn viel intensiver wahr und habe einen unmittelbareren Kontakt zu meinem Körper.

Zusätzlich passieren bei fast allen Sportarten eine Reihe von zusätzlichen Dingen. Ich selbst laufe am liebsten. Ich berichte daher über meine Wahrnehmungen beim Laufen.

Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede

Wenn ich laufe, durchlebe ich auf den unterschiedlichen Streckenabschnitten unterschiedliche Phasen.

  • Wenn ich plane, am nächsten Tag oder am Abend zu laufen, kann ich schon die Vorfreude genießen. Ich weiß dann, dass es nicht mehr lange dauert, bis ich die U-Bahnen, Arbeitstische und Bürostühle verlassen und frei durch die Gegend laufen darf. Das macht das unbewegte Leben sehr viel besser aushaltbar.
  • Laufe ich dann endlich los, fühle ich mich auf den ersten Kilometern, als ob ich über den Asphalt fliegen würde. Ich freue mich, frei zu sein, laufen zu dürfen und nichts anderes zu tun zu haben, als mir die Landschaft anzuschauen und immer wieder einen Schritt vor den anderen zu setzen.
  • Nach ein paar Kilometern berühren meine Füße dann auch gefühlt den Boden. Es geht nicht mehr ganz so leicht, dafür auf eine ganz besondere Art scheinbar automatisch. Wie eine gut geölte Maschine laufe ich weitere Kilometer. Meine Gedanken sind noch ganz frei, ich denke meist an nichts bestimmtes, höre Musik oder einen podcast, nur manchmal denke ich in Ruhe über etwas nach, was sonst in der Enge des Alltags nicht gut überlegt werden kann. Zumeist komme ich beim Laufen auf andere, weitreichendere Gedanken, als wenn ich irgendwo sitze.
  • Nach etwa 15 Kilometern fängt das Laufen an, mir mehr abzuverlangen. Ich beginne dann, an das Laufen selbst zu denken. Ich nehme viel stärker als zuvor wahr, wie kalt es ist, ob es regnet, wie heiß mein Körper ist, ob es irgendwo zwickt oder schmerzt. Wenn ich auf dem Laufband laufe, sehe ich mehr auf die Uhr, den Entfernungsmesser und laufe oft von einem Kilometer zum nächsten, von einer Minute zur nächsten. Zu dieser Zeit höre ich keine podcasts mehr, nur noch Musik, und zwar immer die gleichen paar Alben… (Gegenwärtig höre ich oft die Game of Thrones Filmmusik, funktioniert für mich sehr gut beim Langstreckenlauf…)
  • Wenn ich diese Phase einige Zeit durchhalte, kommt bei mir zuverlässig das „runners high“. Ich fange an zu lächeln, habe keine Schmerzen, beschleunige über etwa einen Kilometer, fühle mich absolut frei, glücklich und gut und könnte die ganze Welt umarmen. Das sind die gesündesten und billigsten Opioide, die man kriegen kann. Es geht nichts über so eine gute, selbst erarbeitete Endorphindusche.
  • Danach kann es wieder etwas härter werden, weiter zu laufen, aber im Training sind es dann meist nur noch wenige Kilometer, bis ich ohnehin an meinem Ziel bin.
  • Im Marathon kommen dann noch einige weitere Kilometer, in denen ich gegen den inneren Schweinehund kämpfen muss, als hinge mein ganzes weiteres Schicksal davon ab. Die letzten 8 Kilometer eines Marathons machen mich nicht glücklich, sie sind nicht angenehm, sie schmerzen, quälen und zermürben. Aber sie machen stolz.
  • Wenn ich schließlich das Ziel, das ich mir zuvor vorgenommen hatte, erreicht habe, auch wenn es nur 10 Kilometer waren, erlebe ich ein ganz unmittelbares Erfolgserlebnis; ich bin stolz, glücklich und immer angenehm entspannt.

Ein wunderbares Buch, indem der berühmte Autor Haruki Murakami über seine Erlebnisse beim Laufen berichtet, ist dieses hier: „Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede.“ Ich kann es sehr empfehlen.

In unserer auf´s Körpergewicht fixierten Gesellschaft gibt es ja oft den irrigen Gedanken, Sport sei die notwendige Geißel, um das stets als zu hoch empfundene Körpergewicht zu reduzieren. Ende des Sinns, Zwecks und Nutzens des Sportes.

Das ist in zweierlei Hinsicht falsch.

  • Zum einen nimmt man nicht ab, wenn man mehr Sport macht. Man hat dann einfach mehr Hunger und isst mehr. Erst wenn man bei mehr Sport trotz mehr Hunger nicht mehr isst, nimmt man vorübergehend ab.
  • Zum zweiten hat man dann all das nicht auf der Rechnung, was Sport sonst noch bringt. Auch wenn man kein einziges Gramm abnimmt, ist es äußerst belohnend, regelmäßig Sport zu treiben.

In dem sehr sehenswerten TED-Talk: „Why dieting doesn´t usually work“ (ich darf den empfehlen, ich mache gerade eine Diät…), zeigt Neurobiologin Sandra Aamodt eine Studie, die belegt, dass Übergewichtige den gleichen Nutzen für ihre Gesundheit haben, wie Normalgewichtige, wenn sie

  • nicht Rauchen
  • sich regelmäßig bewegen
  • sich ausgewogen ernähren und
  • Alkohol nur maßvoll trinken

Der Nutzen der Einhaltung dieser einfachen Regeln tritt völlig unabhängig vom Gewicht ein, auch bei verbleibendem Übergewicht.

Mein Fazit:

Der Zweck des Sports liegt im Sport, nicht im Abnehmen.