Der neue PsychCast „PC044 Wie erreiche ich meine Ziele – und wenn ja, warum nicht?“ ist online!

Über die Kunst, von der Vision über einen 12-Wochen-Plan konkret in die Laufschuhe zu kommen und was das alles mit Psychotherapie zu tun hat.

Im 44. PsychCast unterhalten sich Jan und Alex darüber, wie man sich über seine Ziele klar wird und was man tun kann, um sie effektiv zu verfolgen. Dabei stellt Jan sein über einige Jahre ausgetüfteltes Verfahren im Detail vor.
Interessante Podcasts zum Thema Produktivität sind unter anderem:

Hier findet ihr den OmniOutliner und hier das Buch Thinking Big.

Wie geht Ihr mit Zielen um? Schreibt ihr sie auf? Wie macht ihr das? Schreibt eure Gewohnheiten in die Kommentare!

Die Folge findet ihr hier: http://psychcast.de/pc044-wie-erreiche-ich-meine-ziele-und-wenn-ja-warum-nicht/

Level up your life

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Das mit dem Ziele setzen ist ja immer so eine Sache. Im Prinzip weiß man, wie wichtig es ist, sich konkrete Ziele zu setzen, aber praktisch tut man es dann doch nur Sylvester, und die Halbwertszeit dieser Ziele beträgt bekanntlich nur eine Woche.

In einem meiner Lieblingspodcasts, der Productivity Show von Asian Efficiency, ging es in der Folge 92: No more Underpants mit Steve Kamb um dessen Buch Level up your life, das mich auf neue Ideen gebracht hat.

Steve Kamb betreibt die absolut sehenswerte Seite Nerdfitness.com. Der Gedanke hinter Nerdfitness ist, dass man sein sportliches Trainingsprogramm im Prinzip so aufbauen kann, wie ein klassisches Rollenspiel am Computer: Da läuft es ja so: Du löst Quests, für die du Erfahrungs-Punkte bekommst. Wenn du einen großen Endgegner besiegst, bekommst Du besonders viele Punkte. Und alle 100 Punkte kannst du dich dann für ein besonderes Upgrade entscheiden, zum Beispiel ein mächtigeres Schwert. So siehst Du immer deine Fortschritte, bleibst motiviert und kannst immer komplexere Quests angehen.

Nerdfitness übersetzt dieselbe Mechanik ins reale Leben. Du bist dein eigener Spielmacher und legst deine eigenen Quests, deine eigenen Punktzahlen und deine eigenen Upgrades fest. Sehr lustig, schau dir das mal an.

Im nächsten Schritt sagt Kamb, dass man sich nicht nur für sein Fitness-Training, sondern eigentlich für sein ganzes Leben den Spaß gönnen sollte, es zu gamifizieren und sich statt der normalen to-do Aufgaben lieber spannende Quests auf dem Weg zum Level 60-Superhelden vorstellen sollte. Und man sollte auch Erfahrungs-Punkte zählen und sich mit etwas belohnen, das einem den nächsten Quest erleichtert. So sehe man seinen Fortschritt, und das motiviert nun wirklich besser. Das Leben sei ernst genug, da könne man so ein wenig Spaß in sein Leben bringen.

OK. Gute Idee. Nerdisch, VT-fundiert und produktivitätsassoziiert. Also habe ich das mal für meine Verhältnisse übersetzt und angepasst. Und das sieht dann so aus: Oben auf dem Bild seht ihr eine Bildschirmansicht meines Task-Management-Programmes Things. Ausgewählt ist der Bereich „Fitness“, einer von fünf Bereichen, in die ich alle meine Aufgaben, Projekte und Ziele einordne.

Es gibt nun sechs verschiedene Arten von Einträgen:

  1. Normale To-Do-Items: Zum Beispiel die in bestimmten Abständen wiederkehrenden Aufgaben „Wiegen“ oder „Laufband schmieren“.
  2. Quests: Das sind einmalige Herausforderungen, die man sich als Spielmacher seines Lebens selbst stellt, und denen man einen Punktwert zuordnet. Zum Beispiel: Vom „10-Meter-Brett springen: 20 Punkte“.
  3. Gute Gewohnheiten: Zum Beispiel „Pro gelaufenem Kilometer: 1 Punkt“.
  4. Meilensteine: Zum Beispiel „Langer Lauf über 27 KM: 50 statt 27 Punkte“
  5. Langfristige Ziele: „Ich laufe jedes Jahr den Köln-Marathon.“
  6. Ideen: „Ich könnte den Schwarzen Gürtel im Judo anstreben.“

Man geht dann so vor, dass man natürlich seine normalen To-Do-Items abarbeitet, für die es vielleicht manchmal, aber nicht immer einen Punkt gibt. Auf der gleichen Übersicht sieht man dann auch Quests, die man sich schließlich selbst aufgestellt hat, und wenn man Zeit und Lust hat, sucht man sich eins aus, zum Beispiel vom 5-Meter-Brett springen. Schafft man das, gibt man sich dafür Punkte. Ebenso behält man seine selbst aufgestellten Guten Gewohnheiten im Blick und gibt sich jedes Mal, wenn man einer Guten Gewohnheit nachgegangen ist, entsprechend viele Punkte. Das gleiche gilt für erreichte Meilensteine. Die Langfristigen Ziele kann man oft nicht mit Punkten belegen, weil sie abstrakt formuliert sein können.

Und auch in den anderen Bereichen kann man sich ja selbst ein Punkte-System basteln. Im Bereich Lernen habe ich zum Beispiel aufgeschrieben: „Einen Fachartikel gelesen: 1 Punkt“ und „Für jeden CME-Punkt: 1 Punkt“.

Wenn man dann 100 Punkte zusammen hat, erfüllt man sich einen Wunsch. Am besten realisiert man etwas, das es einem in Zukunft ermöglicht, neue Quests besser zu erledigen. Man könnte sich also zum Beispiel neue Laufschuhe kaufen. Den Punktwert zählt man lebenslang weiter rauf.

Ich selbst habe das spaßeshalber und aus Interesse mal begonnen und finde es unterhaltsam, interessant und – obwohl es etwas schräg anmutet – doch irgendwie gut. Es hilft mir, meine Ziele klarer zu formulieren. Meiner Erfahrung nach sind Ziele oft etwas nebulös. Meilensteine sind da schon viel konkreter; Gewohnheiten und Quests sind wirklich real und gut fassbar. Ich finde es auch hilfreich, alles in einer Ansicht zusammen zu sehen. So weiß ich, welchem Langfristigen Ziel ich mich annähere, wenn ich eine bestimmte Aufgabe erledige. Frei nach dem Motto: Wenn man nur lange genug in die richtige Richtung geht, ergibt sich das Ziel irgendwann schon ganz von alleine.

Ich bin jetzt bei 153 Punkten. Bei 10.000 Punkten kaufe ich mir einen Tesla.

Über die Gravitationskraft von Zielen

Ich stelle mir Ziele manchmal wie große Sterne vor, zwischen denen ich als Astronaut in meinem Raumanzug so durch den Weltraum fliege.

Ziele geben, ebenso wie Sterne, eine Orientierung. Wo bin ich, wie weit bin ich von einem bestimmten Ziel entfernt, wie komme ich dem Ziel näher.

Und das schöne an feststehenden und klaren Zielen ist, dass ich mich jeden Tag neu an ihnen ausrichten kann. Wenn ein Ziel gestern auf meiner rechten Seite lag, und ein kleinerer oder größerer Weltraumsturm mich irgendwie weit abgetrieben hat, und das Ziel von gestern jetzt weiter weg, vorne links und etwas unten liegt, dann stört mich das überhaupt nicht. Ich richte mich einfach neu an dieser Zielrichtung aus und strebe es erneut an.

Auf diese Weise komme ich in tausend kleinen Iterationen immer näher an das Ziel heran, egal, wie viele Irritationen, Ablenkungen, Meteoritenstürme oder Raumzeitkrümmungen mich so durchs All schleudern. Erfahrungsgemäß sind die Strecken der Annäherung doch immer wieder größer als die Strecken der ungewollten Entfernungen. Jedenfalls bei wirklich klaren Zielen.

Und dann kommt noch etwas anderes hinzu: Wenn ich einem Ziel näher komme, ganz wie im Bild mit dem Planeten, dann spüre ich auch eine zunehmende Gravitation, die von diesem Ziel ausgeht. Es wird die letzten Tage vor Erreichen des Zieles immer leichter, nun auch noch die letzte Strecke zu schaffen, weil das Ziel in greifbarer Nähe ist und es hilft selbst auch durch seine eigene, magische Gravitationskraft.

Für mich werden Ziele solider, entwickeln eine größere Lenkungswirkung und auch eine größere eigene Gravitation, wenn ich sie mir aufschreibe und immer wieder über sie nachdenke.

Warum schreibe ich diesen für meinen blog ungewöhnlich prosaischen Text hier? Weil ich der festen Überzeugung bin, dass ein Element der Achtsamkeit im eigenen Leben ist, nicht nur ziellos durch den Weltraum zu treiben, sondern sich selbst Ziele zu setzen. Und weil ich immer wieder froh und dankbar bin, wenn ich ein Ziel erreiche. (Natürlich gibt es auch Ziele, die man kontinuierlich anstrebt und nie endgültig erreicht, und die sind genau so wichtig.)

Wie wichtig sind dir Ziele? Schreibst Du sie auf? Hast Du ein bestimmtes Ritual, einen bestimmten Platz oder ein bestimmtes Vorgehen, sie zu verfolgen? Wie sehen Ziele in Deiner Phantasie aus? Ab damit in die Kommentare!

Schreib Deine Ziele auf!

In diesem post erkläre ich, nach welcher Methode ich mir meine Ziele aufschreibe und wie ich an diesem Dokument kontinuierlich weiter arbeite.

¿ Warum soll ich mir meine Ziele denn aufschreiben, ich weiß doch, was ich will ?

Schon. Es macht trotzdem einen riesigen Unterschied, wenn Du Deine Ziele aufschreibst. In meinen Augen ist das so ähnlich wie mit den To-Do-Listen: Wenn Du Dir aufschreibst: “Montag den Schornsteinfeger anrufen”, dann ist es alleine durch das Aufschreiben schon viel wahrscheinlicher, dass Du auch tatsächlich am Montag den Schornsteinfeger anrufst. Und zwar, weil Du mit Dir selbst eine Vereinbarungen getroffen hast, das zu tun. Natürlich auch, weil Dein Blick in die To-Do-Liste dich am Montag genau daran erinnert.
Ziele sind viel wichtiger als Aufgaben. Du solltest ihnen daher mindestens genau so viel Aufmerksamkeit schenken.

¿ Ich schreibe schon Tagebuch. Das reicht doch, oder ?

Es gibt sehr unterschiedliche Arten, ein Tagebuch zu führen:

  • Problemtagebücher: Wer nur sporadisch Tagebuch führt, greift eher dann zum Tagebuch, wenn etwas schlecht läuft, er sich grämt oder mit etwas unzufrieden ist. Dagegen ist nichts einzuwenden; man darf nur nicht den Fehler machen, seine einge Jahre alten Einträge zu lesen, und zu denken: “Mann, war ich damals unglücklich!”. Die glücklichen Momente stehen einfach in den Problemtagebüchern nicht drin.
  • Chroniken: Wer mehr Zeit mit seinem Tagebuch verbringt, trägt auch die positiven Dinge ein, macht Fotos, beschreibt auch weniger wichtig erscheinende Begebenheiten. Hierin kann man auch später lesen, ohne in ungerechtfertigtes Selbstmitleid ausbrechen zu müssen…
  • Projekttagebücher: Schreiben manche für berufliche Projekte.
  • Glückstagebücher: Werden von “Sorge Dich nicht – Lebe!” Ratgebern empfohlen und sind sicher sinnvoll. Habe ich aber in der freien Wildbahn noch nie gesichtet…

Die eigenen Ziele sind bei allen oben erwähnten Tagebüchern jetzt eher nicht so explizit Thema. Dabei wären sie es Wert, beschrieben zu werden, oder?

¿ Schön. Und worum soll´s da gehen? Was schreibst Du da so auf ?

Ich selbst habe meine Ziele in 9 Teilbereiche unterteilt, die heißen so ähnlich wie:

  • Ein guter Vater sein
  • Eine lebendige Partnerschaft führen
  • In meinem Beruf gut sein
  • Gesund bleiben
  • Eine gute Lebensqualität haben
  • In Hobbx xyz besser werden
  • Finanzen
  • Networking
  • Erreichte Ziele

¿ Und was schreibst Du dann zu den einzelnen Zielen ?

Zu jedem Ziel schreibe ich zunächst einmal in einigen kurzen Absätzen, was mir an diesem Ziel wichtig ist und warum das so ist. Ich versuche, mir klarzumachen, was ich in dem jeweiligen Lebensbereich erreichen möchte.

¿ Und dann? Bleibt das Dokument dann für den Rest Deines Lebens gleich?

Ich lege für jedes Quartal einen neuen Abschnitt an. Ich schreibe mir auf, was ich in diesem Quartal versucht habe und was ich erreicht habe. Und ich schreibe mir auf, was ganz konkret ich mir für jeden Bereich für das nächste Quartal vorgenommen habe. Im folgenden Quartal kann ich dann sehen, was ich von meinen Plänen umsetzten konnte. Und dann mache ich mir neue Pläne…

¿ Jedes Quartal ???

Ja, ich versuche, mich ungefähr alle drei Monate einen halben Tag lang in Ruhe an dieses Dokument zu setzen. Das mache ich unabhängig von meinem Tagebuch

¿ Wie sieht das bei Dir technisch aus? Ein altes, in Leder gebundenes Buch mit crèmefarbigen handgeschöpften Leinenpapierseiten und einem soliden Schloss daran ?

Nö. Ich bin nicht so der Papiertyp… Ich nehme ein OmniOutliner Dokument. Da kann man einzelne Abschnitte, wie die Lebensberieche oder die Quartale einklappen und sich immer auf nur einen Bereich konzentrieren. Das sähe ungefähr so aus:

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Fazit

Ich selbst habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht, mir Ziele explizit aufzuschreiben. Ich habe auch sehr gute Erfahrungen damit gemacht, mir explizit aufzuschreiben, was ich als nächstes machen möchte, um diese Ziele zu erreichen. Und ich finde es immer wieder sehr interessant, zu lesen, was ich wann tatsächlich an Neuem erreicht habe.
Es gibt eine Reihe von Studien, die zeigen, dass man Ziele, die man sich aufschreibt, eher erreicht.
Wenn du bislang noch nie aufgeschrieben hat, welche Ziele du hast, und wie du sie erreichen willst, kannst du es ja einfach mal ausprobieren. Der Gedanke daran wirkt komischer, als es praktisch ist!
Und wenn du selbst zu denen gehörst, die in irgend einer Form ihre Ziele aufschreiben, würde es mich freuen, von dir zu hören, wie du das machst! Schreib deine Erfahrungen in die Kommentare!

Plan like a pilot

von Richard Huber (Eigenes Werk) [CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

So, zurück aus den Osterferien…

Ich habe schon lange darüber nachgedacht, wie ich den folgenden Gedanken für den blog richtig formuliere.

Es geht um die Frage, ob man eine psychiatrische Therapie oder eine Psychotherapie einfach mal so starten soll, sich an der aktuellen Lage orientieren soll und mal schauen soll, was so kommt, oder ob man sich eines oder mehrere Ziele vornehmen soll und dann die Therapie an der Erreichung dieser Ziele ausrichtet.

Und dann habe ich in dem schon mal empfohlenen Podcast „Beyond the to-do-list“ in dieser Folge den Gedanken gehört, dass Piloten anders planen als die meisten von uns. Darin erzählt Interviewgast Hugh Culver, der ein Unternehmen für Abenteuerreisen in Alaska betreibt, dass er einmal einen seiner Piloten gefragt hat, wie ihm der Job in Alaska gefalle. Er habe erwartet, dass der Pilot so etwas antworte wie: „Immer so schöne Sonnenuntergänge hier, aber sehr kalt“ oder etwas in der Art. Statt dessen habe ihm der Pilot geantwortet: „Um ehrlich zu sein, ich bin 50% der Zeit vom Kurs ab.“ Im folgenden Gespräch sei Culver erst so richtig klar geworden, dass Piloten ihre Handlungen immer 100-prozentig am Ziel ausrichten: Dem Flughafen, auf dem sie landen werden. Piloten fliegen nicht zum Sightseeing (und selbst wenn sie das tun, fliegen sie von einem vorher festgelegten Ziel zum nächsten). Piloten fliegen einfach zu einem bestimmten Flughafen. Der Weg dorthin kann aufgrund von unerwarteten Wetterfronten, technischen Problemen und allerlei Widrigkeiten immer mal wieder einer Änderung bedürfen. Aber das Ziel bleibt gleich und dient nach jeder Veränderung wieder zur neuen Ausrichtung.

Bei manchen psychiatrischen Therapien und Psychotherapien habe ich das Gefühl, der Therapeut lässt sich ganz gerne einfach so dahintreiben, wie in einem Heißluftballon. Er fragt zu Beginn jeder Stunde einfach den Patienten, wie es ihm geht, und reagiert dann darauf. So kann man viele Monate verbringen, ohne auch nur ein einziges Ziel zu formulieren, darauf zu zu steuern oder gar, es zu erreichen. Aber es ist auch irgendwie entspannender, chilliger, so vorzugehen. Leider entspricht das nicht dem vorgesehenen Zweck einer von der Kasse bezahlten Therapie.

Bei Psychotherapien hat man die Zeit und wenn der Patient aufmerksam ist auch die Notwendigkeit, darüber zu sprechen, ob man sich bestimmte, benennbare Ziele vornimmt. Das ist ein wesentlicher Teil der Therapie: Klarheit darüber entwickeln, was man eigentlich will. Und dann im zweiten Schritt darüber nachdenken, wie man da hin kommt. Und dann bestimmte zielführende Instrumente anwenden, um da hin zu kommen. Einfach mal „Biografiearbeit“, „Arbeit mit dem inneren Kind“, „emphatische Gefühlsvalidierung nach Rogers“ oder etwas anderes zu machen, nur, weil der Therapeut das immer macht, und irgendwie dabei schon was ganz Wichtiges rauskommen wird, bedeutet eben, sich in den Heißluft-Ballon zu setzen. Klar, das kann auch schön sein, und da kann man auch mal an einem schönen Ort landen. Aber es ist schon etwas anderes, als wenn man zu einem bestimmten Ziel fliegt.

In der stationären psychiatrischen Therapie gibt es diese Gefahr auch. Man nimmt den Patienten einfach mal „zur Krisenintervention“ auf, mit dem Therapieziel der „Stabilisierung“. Dann geht´s ab in den Heißluftballon. Ergo, Sport, Depressionsgruppe, wird schon irgendwie helfen. Guten Flug.

Als Pilot kennt man sehr präzise seinen Zielflughafen. Sonst stirbt man nämlich möglicherweise. Und für die Therapie ist es meiner Meinung nach eben auch erforderlich, sich von Anfang an klar zu machen: Wo will der Patient eigentlich hin? Und dann kann man auswählen, was dafür erforderlich ist. Gespräche mit der Familie, Arbeitstherapie, um zu sehen, ob der aktuelle Arbeitsplatz wieder möglich ist, Betreutes Wohnen erwägen, was auch immer dient, das Ziel zu erreichen.

Also: Fragt Euch bei den nächsten Therapien mal, ob ihr Ballon fahrt oder fliegt. Fliegen hat nämlich eine Richtung. Den Zielflughafen, auf dem ihr landen wollt.

Die stationäre Behandlung ist auf ein Ziel außerhalb des Krankenhauses gerichtet

Foto: Botanical Garden, Quito, Equador. Theodore Scott. Creative Commons.

Wenn jemand in stationäre Behandlung in ein psychiatrisches Krankenhaus kommt, dann deshalb, weil außerhalb des Krankenhaus ein Problem aufgetreten ist, dass er ohne die Hilfe des Krankenhauses nicht lösen konnte. Aufgabe des stationären Aufenthaltes ist daher, von Anfang der Behandlung an ein Ziel zu verfolgen, das außerhalb des Krankenhauses liegt. Nämlich das Problem zu lösen, das die Krankenhausbehandlung notwendig gemacht hat.

Häufig ist es so, dass die Aufmerksamkeit schnell darauf gerichtet wird, innerhalb der Station besser zurechtzukommen; Probleme mit Mitpatienten besser angehen zu können und innerhalb des Krankenhauses besser dran zu sein. Das ist als Mittel zum Zweck auch in Ordnung. Ziel muss es aber sein, außerhalb des Krankenhauses wieder so gut zurecht zu kommen, dass das Krankenhaus nicht mehr erforderlich ist. Dieses Ziel von Anfang an konkret zu benennen und nicht aus den Augen zu verlieren ist sehr wichtig.

Die wichtigste Aufgabe zu Beginn der Behandlung ist es daher, sich darüber zu einigen, welche Ziele realistisch zu erreichen sind und erreicht werden sollen. Und zwar nicht in Formulierungen wie: „Mir soll es wieder besser gehen.“ „Ich will mehr Selbstbewußtsein haben.“ „Ich möchte wieder gerne zur Arbeit gehen.“ Denn diese Ziele sind nicht konkret genug formuliert. Es ist daher nicht erkennbar, was zu tun ist, um sie zu erreichen. Und es wäre nicht erkennbar, wenn sie erreicht wären.

Statt dessen sollte man möglichst konkrete, bildlich vorstellbare und terminierte Ziele benennen, wie: „In der ersten Juni-Woche möchte ich mit der Personalabteilung besprechen, dass ich nach dem Hamburger Modell wieder einsteigen will.“ „Ich möchte am Donnerstag hier auf der Station mit meinem Mann sprechen, dass wir die Kinderbetreuung gerechter unter uns aufteilen.“ „Ich möchte von hier aus in den Sportverein gehen und das die nächsten vier Wochen kontinuierlich fortsetzen.“ Diese Ziele sind erreichbar.

Und daher sind die Belastungserprobungen nach Hause auch kein Urlaub von der Therapie, sondern hier findet die konkrete Überprüfung der Fortschritte statt und genau hier entscheidet sich, wie es weitergeht. Die Erprobung zu Hause ist das Herz der Therapieplanung.